Olá, querido leitor e leitora do blog Treino Qualitativo.
Aqui quem fala é o Guilherme e o Roney, do site Senhor
Tanquinho.
Estamos aqui para apresentar um trecho da excelente entrevista que o
Felipe Piacesi concedeu para nós.
Neste trecho, o Felipe fala um pouco sobre a frequência de treinos na
academia.
É um assunto complexo, e que inclusive foi assunto de seu TCC de
pós-graduação.
Aqui o Felipe vai explicar sobre alguns fatores a considerar quando o
assunto é frequência de treino.
Eu fiz uma revisão sistemática para saber quantas vezes por semana as
pessoas precisam treinar para ter resultado.
É difícil responder essa pergunta de maneira simples e clara, mas vamos
lá.
Existe um livro chamado Body by Science (ou seja, o Corpo pela
Ciência), que defende que você treine uma vez por semana, faça treinamento de
força, musculação, uma vez por semana bem intenso.
Sendo que a minha revisão mostrou que você pode treinar duas, três ou
quatro vezes (que era o número máximo de vezes que os estudos mostravam), e ter
bons resultados.
E é muito importante saber disso porque, salvo engano, 70% da população
(ou um pouquinho menos) é sedentária.
O percentual de pessoas que não estão em academia ou não fazem
treinamento com pesos é maior ainda — e muitas delas não fazem pela falta
de tempo.
Exatamente em cima da pergunta, em cima do comentário de uma das pessoas
que falou: “Ah, eu posso treinar duas vezes por semana. Vou ter resultado com
isso?”.
Você vai ter resultado com isso.
Então a resposta para a pergunta “quantas vezes por semana eu preciso
treinar para ter resultados?” é: depende.
Porque imagine o caso de um treinamento muito intenso, que danifique
demais as fibras musculares…
Para esse caso, há estudos que mostram que você precisa de 10 a 14 dias
para que seus músculos se recuperem completamente — de 10 a 14 dias!
Entende? Então este é um treino que você deveria fazer uma vez a cada 14
dias.
Por outro lado, algumas pessoas me perguntam: “ah, professor, eu quero
treinar seis vezes ou sete vezes por semana”.
Aí nós precisamos reduzir a intensidade desse treino — mas é possível.
Se for treinar duas vezes, vamos aumentar a intensidade, vamos fazer um
treino que nós chamamos de tensional, vamos pegar mais pesado, certo?
Danificar mais as fibras musculares.
Então dá para fazer, dá para ter resultado com várias frequências
semanais.
De maneira ideal, para treinos intensos, eu sugiro três a quatro vezes
por semana.
(Sendo que a intensidade e o volume podem ser grosseiramente contabilizados
pelo número de séries.)
Digamos que, para treinar quatro vezes por semana, a pessoa faça seis
séries por dia, seis a oito séries por dia.
“Professor, o que são seis a oito séries por dia?”.
Por exemplo, de membros inferiores, duas séries de leg press, duas
séries de agachamento, duas de mesa flexora, duas séries de algum
exercício de panturrilha.
Estamos falando de oito séries.
Aí também oito séries para exercícios de membros superiores.
Para treinar menos vezes a gente coloca mais séries e também mais
intensidade (ou seja, mais carga).
Assim, são combinações diversas que podem ser feitas e não dá para dar
uma receita de bolo — realmente é complexo. As interações são complexas.
Uma máxima que eu sempre falo (e eu não li de ninguém, não sei se fui eu
que criei — se alguém falou antes de mim, me perdoe, mas eu não te li), é
a seguinte.
“A magnitude de estresse, ou seja, do treinamento, deve estar ligada à
magnitude do descanso, ou seja, do intervalo entre sessões.”
Nós gostamos demais da visão do Felipe — especialmente desta noção de
que não há apenas uma “fórmula pronta” para o sucesso, e sim que devemos
considerar diversas variáveis (como experiência, tempo disponível, preferências
pessoais, e muito mais) na hora de montar um treino.
Sendo que esta foi apenas uma pequena amostra do show que o Felipe deu
em nosso podcast.
Pois, além dessa visão sobre frequência de treinos, ainda falamos sobre
outros assuntos como alimentação, erros no treino, e jejum intermitente.
Você pode acessar gratuitamente o conteúdo da entrevista completa no
nosso site: Podcast #030 – O Treinador Felipe Piacesi Fala Tudo Sobre
Pré E Pós Treino, Treino Para Mulheres, HIIT, Gorduras Localizada, E Muito Mais
(Tem arquivo em áudio se você gostar mais de escutar do que de ler.)
Da nossa parte, somos muito gratos por ele ter concedido essa entrevista
e compartilhado um pouco do seu conhecimento com a gente.
Aguardamos seu comentário lá no site!
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
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