Alongamento e aquecimento

                                 

  

Esse texto tem o objetivo de desfazer alguns equívocos e poupar seu tempo (escasso) nas idas à academia. Frequentemente vejo pessoas que antes de realizarem seus treinos, fazem diversos alongamentos e também os tradicionais 30 minutos de esteira. Excluindo os casos em que as pessoas gostam disso, informo que há muito tempo sendo desperdiçado nessa rotina, além de possíveis prejuízos. Borges Bastos e colaboradores (2013) observaram num estudo de 10 semanas que os grupos que realizaram alongamentos antes do treino de musculação ganharam menos força do que o grupo que não se alongou. Young e Behm (2002) concluíram que exercícios de flexibilidade estáticos antes do treino não previnem lesões. Young e Elliot (2001) verificaram que alongamento detalhado pode piorar o desempenho, uma vez que deixa o sistema músculo-tendão menos rígido e prejudica o reflexo neuromuscular. Essa consequência é muito importante (atenção peladeiros!) principalmente pra galera que pratica esportes como futebol, handebol, basquete (entre outros) que exigem firmeza da articulação do joelho. Não alonguem antes de jogar! Como foi dito, isso deixa o sistema músculo-tendão mais elástico, consequentemente, as articulações mais "frouxas". Na musculação o alongamento detalhado é especialmente contra indicado antes de treinos tensionais.
             Já o chamado "aquecimento", este sim é interessante que seja feito antes de qualquer tipo de atividade física intensa, inclusive a musculação. Ele nos tira de um estado de repouso e prepara articulações e músculos para o esforço que virá a seguir, aumentando a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo, movimentando e lubrificando as articulações pelo líquido sinovial. Mas isso não precisa durar 30 minutos. Pelo contrário, 1/10 deste período é suficiente. A sugestão para otimizar o tempo e que cumpre o papel de transição entre o estado de quase repouso para o treino intenso é o aquecimento específico. Uma forma de fazê-lo seria utilizar um exercício multiarticular como supino, com cerca de 40% da carga de treino, em 2 séries de 10-12 repetições, com cadência 1010 no dia em que for treinar o grupamento peitoral/tríceps/deltoides. No dia de membros inferiores, o mesmo protocolo no leg press, por exemplo. Por fim, no dia de dorsais/bíceps/trapézio, o mesmo esquema na remada ou puxada.
Abraços!

YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?. National Strength & Conditioning Association, v. 24, n. 6, p. 33-37, 2002.YOUNG, W.; ELLIOTT, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular, stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 72, p. 273-279, 2001.Não sabe o que é treino tensional e controle de cadência?! Procure nas primeiras postagens! ;-)

BORGES BASTOS, C. L. et al. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength & Conditioning Research, v. 27, n. 9, p. 2465-2472, 2013.

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Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.

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3 comentários:

  1. Respostas
    1. Olá! Obrigado pela participação. Em linhas gerais, sugiro alongar (alongamento estático, 30 a 40 segundos em cada posição) membros inferiores após o treino de superiores e membros superiores após o treino de inferiores, embora o treino de superiores, se feito com amplitudes máximas, dê conta de manter os níveis articulares adequados.

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  2. Jucelino Salvador.

    Só pra dizer que estou acompanhando teu site.

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