Divisão de treinos de membros superiores



     Um dos erros mais comuns entre os praticantes de musculação se refere a divisão ou, parcelamento de treinos. Utilizei essa ilustração bastante elucidativa para mostrar que esse exercício, sempre inserido nos dias do treino de peito, é na verdade um movimento que envolve múltiplas articulações e, consequentemente, diversos músculos. Claramente como agonistas, os peitorais, além dos tríceps e dos deltoides, sem citar estabilizadores e antagonistas (dorsais). Portanto, se você fizer séries intensas ou muitas séries em exercícios como supinos e apoios no solo, você necessariamente terá treinado peitoral, tríceps e deltoides por mais que tenha postado uma foto no Instagram com #treinodepeito! E mais, há um estímulo importante nos antagonistas que, por vezes, como acontece com meu estagiário Lucas Sampaio, gera fortes dores musculares de início tardio na musculatura dorsal superior do tronco, dias após treinos que supostamente, envolvem "apenas" peit/ombr/tricp. Além disso, estudos como os de Gentil et al (2014) e Rogers et al (2000) demonstram que tanto em indivíduos destreinados como em experientes, exercícios isolados para bíceps e tríceps são desnecessários para hipertrofia e ganho de força nesta região dos membros superiores. Some a isso, um estudo do Gibala (1995), mostrou que mesmo após um estímulo puramente concêntrico, que tem menor potencial de gerar microlesões, 48 horas depois 1/3 das fibras ainda estavam detonadas. Pra finalizar o enredo, informo que a hipertrofia muscular crônica acontece quando há um estímulo contra resistência como a musculação ou o CrossFit. Porém, ressalto que o momento da prática é catabólico, ou seja, o treino "destrói" a fibra muscular e nos dias seguintes, aí sim, esta será gradativamente reparada até estar totalmente recuperada, mais forte e calibrosa (= hipertrofia). E ainda, (guardem essa!) a magnitude do estresse (treino) deve estar ligada à magnitude (duração) do descanso. Agora, com base nas informações acima, vocês conseguem perceber que dias de treino que envolvam somente bíceps, tríceps ou ombros não tem lógica? E CrossFit (que trabalha tudo) 5 x por semana??? Exceto com o uso de esteroides anabolizantes, estes treinos vão te levar ao catabolismo crônico, tendinites, risco de lesões articulares, perda de força, rabdomiólise, fadiga crônica e mais uma dezena de possibilidades negativas para sua saúde. Então uma dica geral é: agrupe os exercícios de bíceps e trapézio no dia de costas (cadeia que puxa) e os de tríceps e ombro no dia de peito (cadeia que empurra), também conceda no mínimo 48 h de intervalo entre cada um desses treinos. Um abraço!

Créditos da ilustração: Evans, Anatomia da Musculação, 2007.

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Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.

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6 comentários:

  1. Felipe, prático natação competitiva seg, qua, sex e musculação (no momento strong) terça e quinta. Baseado nesta sua postagem, no período de descanso, seria melhor eu praticar a natação e musculação nos mesmos dias se o foco fosse hipertrofia. Grato

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    1. Qual a distância que percorre nos treinos de natação e em qual prova compete?

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  2. Felipe, eu normalmente dou um tempo de 48h entre treinos de peito e costas. No entanto, em vez de fazer o par Peito/Tríceps Costa/Bíceps, eu faço peito/Ombro/bíceps e costas/Trapézio/tríceps. Dado a isso eu treino um par 2x numa semana e inverto pra fazer o outro 2x na semana seguinte. Esse é um modelo viável, ou não vale mt a pena?

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    1. Então ficaria assim, por exemplo: Seg: P/O/B - Ter: MMII? - Qua: C/T/T - Qui: ? Sex?
      Mantendo sua divisão, segue minha sugestão: Seg: P/O/B - Ter: descanso total - Qua: MMII - Qui: C/T/T - Sex: descanso total - Sáb: MMII. Um abraço!

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    2. Esta mais pra: Seg: P.O.B - Ter: MMII - Qua C.T.T - Qui: Descanso - Sex P.O.B
      Sex à noite ou Sáb manhã: MMII, E PRÓX SEG: C.T.T etc...

      Obrigado pelo reply! Sempre acompanho o blog.

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