Tempo sob tensão na musculação - qual a importância?

     

     Clique aqui para assistir ao vídeo!

     Você já parou para observar quanto tempo está durando cada série que você faz na academia? Eu já e é muito provável que ela esteja durando entre 15 e 20 segundos, ou até menos. Como comparação, as séries dos meus alunos frequentemente duram mais de 60 segundos.  

     Ok e o que isso influencia?

     Primeiramente, quem fica 60 segundos sob tensão está expondo os músculos aos mecanismos relacionados à hipertrofia 3 vezes mais tempo do que quem fica 20. Pra ficar o mesmo tempo sob tensão, você precisa fazer 3 séries, o que implica num treino menos intenso e mais demorado. Veja, minha aluna ficou contraindo músculos por um minuto direto. Pra atingir 60 segundos sob tensão, você precisou de 3 séries com intervalos entre elas.

     Em séries (10 ou + reps) que duram menos de 20 segundos fica nítido que não há real controle da contração muscular. Os movimentos concêntricos e até excêntricos estão “largados”, afinal cada repetição dura no máximo 2 segundos. Como referência, os estudos com controle de cadência usam no mínimo o dobro deste tempo.

     Fazer movimentos rápidos implica num aproveitamento indevido e indesejado do componente elástico do músculo que acaba por ajudar a realizar as repetições. Num agachamento isso significa ficar “quicando” na transição excêntrica → concêntrica. Num treino de hipertrofia isso não é bem-vindo por uma série de fatores, exceto se a periodização contemplar treinos pliométricos. Mas você sabe quando e por que fazer um treino pliométrico? Será que seu treinador sabe?

     Importante destacar que pegar impulso pra fazer o movimento ficar mais fácil ou acabar a série mais rapidamente, além de desinteressante para objetivos como hipertrofia e emagrecimento, também é mais arriscado para articulações e músculos.

     No vídeo, repare na fluidez do movimento. Isso acontece como consequência do controle consciente da contração muscular. Não há trancos, não há momentos de aceleração nem desaceleração abruptos, não há “roubo”. Perceba que essa série dura mais de 90 segundos! E, meus amigos, treinar assim é difícil pra caraleo!

     Muito importante saber que o músculo não enxerga carga ou número de repetições, a grosso modo, ele percebe o esforço. Então a dica geral na musculação é dificultar o exercício. Evidentemente, há muitos outros detalhes, mas por ora te convido a reparar quanto tempo dura as séries do pessoal da sua academia. E, claro, sugiro que experimentem fazer suas séries exatamente como no vídeo. Me contem depois como foi!

Um abraço e ótimos treinos!

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Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.