Variáveis qualitativas - cadência


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Em musculação, visando qualquer objetivo desde força e hipertrofia a queima de gordura, existem variáveis chamadas de "qualitativas", que são muito importantes para o resultado, segurança, tipificação/priorização de estímulo, e que, por vezes, acabam ignoradas. Uma delas é a cadência. 

A cadência ou velocidade de execução, normalmente é expressa por quatro números da seguinte forma: 4040. No vídeo, temos uma orientação clássica para a realização de uma série metabólica (velocidade próxima a 4040). Os números representam quanto cada fase e as transições entre elas devem durar em SEGUNDOS, e não, em "tempos" como frequentemente ouvimos. Conforme Charles Poliquin propôs, o primeiro número (4), representa a duração da fase excêntrica, o segundo número (0), representa a transição entre a fase excêntrica e a concêntrica, o terceiro número (4), representa a fase concêntrica e por fim, o quarto número, representa a transição entre a concêntrica e o início de uma nova fase excêntrica, completando assim uma repetição.
A ideia aqui é realizar a série sem pausas, com grande controle de velocidade durante as fases, mantendo a musculatura sob tensão. Tamanho controle trará maior ativação de unidades motoras e anulará a contribuição do efeito elástico do músculo (pliométrico). Uma consequência imediata disso? Fica muuuuiiitooo mais difícil realizar a série!

Um exemplo de cadência num treino tensional seria esta: 5011. Bastante valorização da fase excêntrica, pois nesta fase há um maior potencial de dano muscular, uma fase concêntrica rapidamente vencida em 1 segundo, 1 segundo de pausa na transição entre a concêntrica e a excêntrica para um pequeno descanso e recuperação de força para iniciar, novamente, a lesiva fase excêntrica. Em suma, uma orientação direcionada a trazer muitas microlesões, desde que aliada à correta margem de repetições.

Num treino de potência, um exemplo seria a cadência 20X0. O X representa "explosão" na fase concêntrica. Ou seja, realizar a fase o mais rápido o possível.

Cada uma dessas cadências pode influenciar na via hipertrófica preferencial e no tempo de intervalo entre as sessões de treino, ou seja, é um grande erro ignorar. Sugiro que, em seu próximo treino, tente realizar a cadência 4040 no agachamento ou leg press e me conte como foi ;-) . "Professor, preciso ficar contando os segundos durante a execução???" Não necessariamente. Com o tempo, treinando com controle de cadência, você passa a fazer isso naturalmente. Uma sugestão simples para identificar se está na cadência certa é a seguinte: Numa cadencia 4040, cada repetição, uma excêntrica + uma concêntrica completa irão durar 8 segundos, logo, se você utilizar um cronômetro para marcar (qualquer celular tem), este deverá indicar cerca de 1:20 min (80 segundos) perto da décima repetição e assim por diante.

Um abraço.
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Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.

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2 comentários:

  1. Felipe, quanto à cadência. O que você acha sobre aplicar cadências distintas como 4040 ou alguma de explosão, por exemplo sobre o mesmo exercício. Explico. Numa semana, realiza-se o trabalho com uma cadência 4040, na outra semana realiza-se o mesmo exercício com explosão. Ou seja, uma alternância de cadências.

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    1. É possível sim fazer dessa maneira. Isso se chama periodização. Agora, se o praticante ou treinador não souber responder corretamente POR QUE fazer isso, é melhor não fazer.

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