Esse
texto tem o objetivo de desfazer alguns equívocos e poupar seu tempo (escasso)
nas idas à academia. Frequentemente vejo pessoas que antes de realizarem seus
treinos, fazem diversos alongamentos e também os tradicionais 30 minutos de
esteira. Excluindo os casos em que as pessoas gostam disso, informo que há
muito tempo sendo desperdiçado nessa rotina, além de
possíveis prejuízos. Borges Bastos e colaboradores (2013) observaram
num estudo de 10 semanas que os grupos que realizaram alongamentos antes do treino
de musculação ganharam menos força do que o grupo que não se alongou. Young e
Behm (2002) concluíram que exercícios de flexibilidade estáticos antes do
treino não previnem lesões. Young e Elliot (2001) verificaram que alongamento
detalhado pode piorar o desempenho, uma vez que deixa o sistema músculo-tendão
menos rígido e prejudica o reflexo neuromuscular. Essa consequência é muito
importante (atenção peladeiros!) principalmente pra galera que pratica esportes
como futebol, handebol, basquete (entre outros) que exigem firmeza da
articulação do joelho. Não alonguem antes de jogar! Como foi dito, isso
deixa o sistema músculo-tendão mais elástico, consequentemente, as articulações
mais "frouxas". Na musculação o alongamento detalhado é especialmente
contra indicado antes de treinos tensionais.
Já o chamado
"aquecimento", este sim é interessante que seja feito antes de
qualquer tipo de atividade física intensa, inclusive a musculação. Ele nos tira
de um estado de repouso e prepara articulações e músculos para o esforço que
virá a seguir, aumentando a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo,
movimentando e lubrificando as articulações pelo líquido sinovial. Mas
isso não precisa durar 30 minutos. Pelo contrário, 1/10 deste período é
suficiente. A sugestão para otimizar o tempo e que cumpre o papel de transição
entre o estado de quase repouso para o treino intenso é o aquecimento específico. Uma forma de fazê-lo
seria utilizar um exercício multiarticular como supino, com cerca de 40% da
carga de treino, em 2 séries de 10-12 repetições, com cadência 1010 no dia
em que for treinar o grupamento peitoral/tríceps/deltoides. No dia de membros
inferiores, o mesmo protocolo no leg press, por exemplo. Por fim, no dia de
dorsais/bíceps/trapézio, o mesmo esquema na remada ou puxada.
YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Should static stretching be used during a warm-up for
strength and power activities?. National Strength & Conditioning
Association, v. 24, n. 6, p. 33-37, 2002.YOUNG, W.; ELLIOTT, S. Acute effects
of static stretching, proprioceptive neuromuscular, stretching, and maximum
voluntary contractions on explosive force production and jumping performance.
Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 72, p. 273-279, 2001.Não sabe o
que é treino tensional e controle de cadência?! Procure nas primeiras
postagens! ;-)
BORGES BASTOS, C. L. et al. Chronic effect of static stretching on strength
performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength
& Conditioning Research, v. 27, n. 9, p. 2465-2472, 2013.
Já o chamado "aquecimento", este sim é interessante que seja feito antes de qualquer tipo de atividade física intensa, inclusive a musculação. Ele nos tira de um estado de repouso e prepara articulações e músculos para o esforço que virá a seguir, aumentando a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo, movimentando e lubrificando as articulações pelo líquido sinovial. Mas isso não precisa durar 30 minutos. Pelo contrário, 1/10 deste período é suficiente. A sugestão para otimizar o tempo e que cumpre o papel de transição entre o estado de quase repouso para o treino intenso é o aquecimento específico. Uma forma de fazê-lo seria utilizar um exercício multiarticular como supino, com cerca de 40% da carga de treino, em 2 séries de 10-12 repetições, com cadência 1010 no dia em que for treinar o grupamento peitoral/tríceps/deltoides. No dia de membros inferiores, o mesmo protocolo no leg press, por exemplo. Por fim, no dia de dorsais/bíceps/trapézio, o mesmo esquema na remada ou puxada.
YOUNG, W. B.; BEHM, D. G. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?. National Strength & Conditioning Association, v. 24, n. 6, p. 33-37, 2002.YOUNG, W.; ELLIOTT, S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular, stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 72, p. 273-279, 2001.Não sabe o que é treino tensional e controle de cadência?! Procure nas primeiras postagens! ;-)
BORGES BASTOS, C. L. et al. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. Journal of Strength & Conditioning Research, v. 27, n. 9, p. 2465-2472, 2013.
E o alongamento após o treino?
ResponderExcluirOlá! Obrigado pela participação. Em linhas gerais, sugiro alongar (alongamento estático, 30 a 40 segundos em cada posição) membros inferiores após o treino de superiores e membros superiores após o treino de inferiores, embora o treino de superiores, se feito com amplitudes máximas, dê conta de manter os níveis articulares adequados.
ExcluirJucelino Salvador.
ResponderExcluirSó pra dizer que estou acompanhando teu site.
Muito bom.
ResponderExcluirMuito obrigado!
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