Quanto devo treinar para obter os melhores resultados?



    Um dos temas que mais geram dúvidas com relação a exercício físico é a dosagem. Especificamente quanto deve ser feito para obter os melhores resultados possíveis. Leigos e alguns profissionais acreditam que: "uma hora por dia, 6 dias na semana" ou "quanto mais, melhor!". Felizmente, nem uma nem outra, entretanto é inegável que esses equívocos são tão difundidos que afastam muita gente que dispõe de pouco tempo ou dias para ir a academia. Bom, com relação a melhoras no condicionamento aeróbio e anaeróbio, treinos como o "protocolo Tabata", de apenas 4 minutos têm a eficácia comprovada e, fazendo uma inferência baseada em estudos com HIIT, também podemos afirmar que altera o metabolismo de repouso, favorecendo o emagrecimento.

     Na musculação uma variável importante pra quantificar o treino é o número de séries. Uma série é um conjunto de repetições. O volume de treino é simplificadamente contabilizado como a quantidade de séries diárias. Então, por exemplo, se você faz 3 séries de 10 reps de supino plano + 3 de 10 de supino inclinado + 3 de 10 na paralela, você fez 9 séries neste dia. Pois bem, estudos como o de Rhea et al. (2003) mostraram que a relação estímulo (treino) / resultado se comporta como uma parábola em forma de ∩ . Ou seja, fazer duas séries para um grupamento muscular é melhor do que uma. Três é melhor do que duas. Porém essa vantagem da ampliação no n° de séries se inverte (dramaticamente, nas palavras dos autores) entre a 4ª e a 5ª, ou seja, fazer mais que isso é tão bom quanto fazer uma única série. Sim, para a maioria das pessoas o excelente seria 4 séries diárias, o que resultaria num treino de musculação de aproximadamente 10 minutos (acho que esse tempo você dispõe, hein?!) Este estudo converge com a teoria de Volkov (2002), adaptada por Gentil (2014) (imagem que  ilustra o post). Ela ilustra que inicialmente há um crescimento nos resultados concomitante com o aumento na quantidade de treino, mas num dado momento essa relação começa a se inverter (volume cresce e resultados diminuem). Logicamente treinos curtos exigem intensidades elevadas. Portanto não estou falando aqui de milagres, e sim um grande esforço concentrado em poucos minutos. É evidente que há outras variáveis importantes, dentre elas o descanso entre sessões que, convenhamos, costuma ser tão inadequado quanto o volume.

     Compreendam que o organismo tem uma capacidade limitada de recuperação e não responde de maneira linear (+ treino é ≠ de + resultado). Uma boa relação para ilustrar esse desfecho é feita com medicamentos. Doses maiores não representam cura mais rápida ou maior eficácia e sim possibilidade de overdose  mais exercício não representa mais resultado e sim mais chance de overtraining (= resultados negativos).



*Felipe Piacesi é pós graduado em musculação (UnB) e personal trainer em Brasília. 

TABATA, I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 28, n. 10, p. 1327-1330, 1996.

VOLKOV, N. A. Teoria e prática do treinamento intervalado no esporte. Campinas: Multiesportes, 2002. 213p.

GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Createspace, 2014. 236p.

SHARE

Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.

    Blogger Comment
    Facebook Comment

5 comentários:

  1. Excelente artigo. Partindo do princípio que 4 séries é a quantidade ideal para um determinado grupo muscular, isso inclui todas as variantes dos exercícios, ok? Tipo flexão, flexão diamante, flexão inclinado e paralelas. Usando esses 4 exercícios eu faria somente 1 série de cada. É isso mesmo?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá! Obrigado. Sim. E faria essa rotina mais uma vez na semana. O artigo do Rhea também verificou que duas vezes por semana pra cada grupamento é interessante (desde que se trabalhe com 3 a 5 séries)

      Excluir
  2. Bom dia, Coach
    Gostaria da sua opinião sobre o https://www.strongerbyscience.com/ e o https://stronglifts.com/ que comprovam através de estudos e resultados que com 5 x 5 e poucos exercícios como o Squat, Bench Press, Deadlift e Overhead Press passando pr volta de 30 a 40 minutos 3x por semana na academia.
    Ele fala pouco sobre exercícios em músculos menores como bíceps e tríceps. Também não fala muito em abdominal (afinal de contas esses exercícios acima já usa abdômen e o tanquinho se faz na cozinha).
    Achei bem parecido com o que vc prega: Executar os exercícios corretamente é mais importante que carga.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Olá, Ivo.
      Obrigado pela participação.
      Sim, há uma convergência grande entre o que é defendido pelos autores dos protocolos acima e o meu trabalho. Dentro de uma divisão em estímulos, o stronglifts se encaixaria num protocolo de treino tensional. E uma boa periodização, pede que haja variação entre protocolos tensionais, metabólicos, de potência e até, pliométricos. Os protocolos citados não contemplam essa variação, isso é uma falha. Mas como orientação geral eu acho muito bom e bem melhor do que se vê em academias.

      Excluir
    2. Obrigado pelo resposta!!!

      Excluir