Como treinar para ELIMINAR gordura de verdade?


Primeiramente é importante deixar claro que quando falo em "emagrecimento", estou resumindo em uma palavra a - perda de gordura sustentável e definitiva.
Digo isso porque é comprovado que você pode perder muito peso fazendo muito exercício e passando fome. Entretanto, também é comprovado que a recuperação desse peso quando não se consegue mais passar fome é de quase 100% (efeito sanfona). 

O exercício aeróbio, que é a atividade que povoa o imaginário popular quando o tópico é emagrecimento, já teve sua ineficácia comprovada em diversos bons estudos (Hardman, 1992, Janssen, 1989) e também em metanálises (Miller 1997, Thorogood 2011). Os mecanismos por trás dessa ineficácia são explicados em três postagens que fiz anteriormente chamadas "Exercício aeróbio queima gordura e não emagrece. Entenda!".

Sem mais delongas, a melhor atividade para auxiliar no emagrecimento são as de alta intensidade intervaladas, popularmente conhecidas como HIIT (High Intensity Interval Training).

Elas têm como característica momentos curtos (30 segundos) de intensidade alta ou máxima intercalados com momentos (1 a 5 minutos) de intensidade baixa (Shiraev 2012) ou mesmo, sem movimento (descanso passivo),  com duração total normalmente inferior a 20 minutos. Como exemplo de protocolo, uma aluna minha, de 45 anos (!!!), faz 4 sprints de 1 minuto a 17 km/h na esteira por 3 minutos de intervalo ativo, caminhando a 4 km/h.

Diversas são as possibilidades de exercício que podem ser feitos no esquema de HIIT, tais como corrida, natação, bicicletas, saltos, elípticos, corda naval, polichinelos e vários outros (sim, você pode fazer em casa, no parque ou na praia!). Outro exemplo de protocolo HIIT consagrado é o criado por Izumi Tabata, que consiste em 8 "tiros" de 20 segundos de esforço máximo numa bike por 10 segundos de intervalo (4 min de duração). Ressalto que, embora possa não parecer, é um protocolo extenuante e recomendado apenas para pessoas com excelente condicionamento físico.

No HIIT, o organismo queima prioritariamente glicogênio muscular e não gordura, como no aeróbio. Hoje sabemos que devemos nos preocupar principalmente com a repercussão que o exercício causa no organismo após seu término. O exercícios aeróbio queima gordura apenas durante a realização. Após o término da atividade o organismo trabalha para repor exatamente as reservas de gordura gastas (princípio da supercompensação). No HIIT é o contrário, ele mobiliza suas reservas de gordura para ressintetizar o glicogênio utilizado (dependendo de seu estado alimentar), alterando o metabolismo de repouso e eliminando gordura.

As evidências em favor deste exercício no emagrecimento (Hazell 2014) e na melhora em outros parâmetros de saúde (Hallsworth 2015) têm se empilhado nos últimos anos. Em 2001 Billat verificou que o HIIT é mais eficiente que o exercício contínuo pois dura menos, gasta menos calorias e oxida mais gordura (durante horas após o término). E a supremacia do HIIT a longo prazo é ainda mais evidente, já o aeróbio ativa de maneira crônica um mecanismo supercompensatório do substrato gordura (Kump e Booth 2005).  

Por fim, gostaria de deixar claro que nem o "melhor treino do mundo" trará bons resultados no emagrecimento caso a dieta seja ruim. Assim como nem "a melhor dieta do mundo" te fará ganhar massa muscular, força e condicionamento físico caso permaneça sedentário. Una exercício físico de qualidade e bem dosado com alimentação natural e tenha uma vida mais longeva, autônoma, saudável e feliz! 
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Referências bibliográficas:

BILLAT, L. V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic interval training. Sports Medicine, v. 31, n. 2, p. 75-90, 2001.

HARDMAN et al. Brisk walking improves endurance fitness without changing body fatness in previously sedentary women. European Journal of Applied Physioogy, v. 65, p. 354-359, 1992.

JANSSEN, G. M.; GRAEF, C. J.; SARIS, W. H. Food intake and body composition in novice athletes during a training period to run a marathon. International Journal of Sports and Medicine, v. 10, supl. 1, p. S17-S21, 1989.

HAZELL, et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, v. 39, n. 8, p. 944-950, 2014.

MILLER, W. C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity, v. 21, p. 941-947, 1997.

SHIRAEV, T.; BARCLAY, G. Evidence based exercise - clinical benefits of high intensity interval training. Australian Family Physician, v. 41, n. 12, p. 960-962, 2012.

THOROGOOD, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Medicine, v. 124, n. 8, p. 747-755, 2011.








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Felipe Piacesi

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9 comentários:

  1. Faço musculação por uns 40 min e depois 5 min de hiit.
    Qndo malho membro inferior faço hiit voltado p membro inferior, e qndo malho membro superior faço hiit de abdômen e algo voltado p membro superior. Gostaria de saber se está certo fazer assim e se posso fazer o hiit todos os dias.

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  2. Olá! Me parece razoável. Eu ainda estou procurando a resposta (que virá em forma de post) se é viável fazer HIIT todos os dias. Enquanto isso, sigo as recomendações da literatura clássica do tema. Agora, musculação dificilmente pode ser feita todos os dias. Obrigado pela participação! Volte mais vezes.

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  3. Olá, estou seguindo o estilo de vida LowCarb, acompanhando minha evolução, perdi uns 7kg de gordura (pesava 95 com 29%gord e agora 84 com 24,5%gord). Quero reduzir meu % de gordura para no máximo 15 e ganhar músculos. Lendo seus post, conclui que devo fazer musculação por um período pequeno (40min no max) por 3 dias e em dois dias fazer o HIIT de no máximo 20 minutos. Estou correto?

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    1. Olá! Obrigado pela participação. Está correto, porém o COMO fazer o HIIT e a musculação é tão importante quanto QUANDO e QUANTO fazer. Experimente uma consultoria comigo.
      Forte abraço.
      felipe@cmintegrativa.com.br

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  4. Boa noite Felipe. Pergunta boba, o treino hiit gera maior definição ou de certa forma um pouco de hipertrofia também?
    Obrigado..Guilherme

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    1. Olá! Boba nada! Depende bastante do HIIT que irá fazer... Há pesquisadores defendendo a união das coisas, ou seja, propõe protocolos de hipertrofia de membros inferiores em tiros na bike, por exemplo... Então, a resposta curta é: o HIIT tanto contribui no aumento da massa muscular como não oxidação de gordura. Ah, importante: definição muscular = aumento da massa muscular + redução do tecido adiposo.

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  5. Este comentário foi removido pelo autor.

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  6. Preciso fazer um TAF com 2200m em 12 min.

    O que é o recomendável? Fazer o treinamento com base nessa meta ou o HIIT?

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    1. Olá! Há algumas formas de fazer isso. Sem sua anamnese e a data da prova, fica difícil dizer o que é melhor. Em linhas gerais, devemos trabalhar com o princípio da especificidade do treinamento. Ou seja, você precisa ser o melhor possível em 12 minutos, e não em 30 ou 60. Se tiver interesse, posso prestar uma consultoria profissional neste objetivo. Um abraço.

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