Tão importante como os já batidos #TreinoeDieta na busca por saúde, emagrecimento e uma estética melhor, são boas noites de sono. Costumo dizer que o sucesso no treinamento depende de um tripé: o próprio treino - dieta - sono. Embora haja outros pontos importantes, esses são os principais. Vejamos a diferença entre dormir bem e dormir mal e como isso pode impactar nos seus resultados e saúde. Um interessante estudo (1) recentemente publicado sobre o tema, dividiu mulheres jovens em dois grupos: um grupo dormiu +- 4 horas e o outro, +- 7 h. Avaliações antes e depois da intervenção foram feitas e mostraram que o grupo que dormiu pouco (4h/noite) teve aumentos significativos em seus níveis de insulina e cortisol em relação ao grupo que teve 7 horas de sono.
E o que isso significa?
A insulina, pra quem não tá ligado, é um hormônio que, entre outras coisas, é responsável por induzir o estoque de gordura nas células adiposas e estimular a transformação de glicose em gordura no fígado (2). Já o cortisol, também chamado de "hormônio do estresse", quando elevado de maneira crônica, atrapalha a ação da insulina, podendo levar à resistência insulínica e ao Diabetes tipo 2. No que se refere à massa muscular, altos níveis deste hormônio estão ligados ao catabolismo muscular. O cortisol também compete com os receptores de testosterona, o que atrapalha a síntese proteica. Ao causar resistência à insulina, impede um outro mecanismo muito importante de anabolismo, que é o do eixo insulina-m-TOR. (3) Em resumo, quem deseja ganhar massa muscular não pode ter o cortisol cronicamente elevado e quem quer emagrecer, precisa de insulina baixa e cortisol em níveis adequados. Portanto, boas noites de sono irão suportar e impulsionar os resultados de seus treinos e da sua dieta. "Ah, eu não consigo dormir cedo, prof!" Tenho um material muito interessante em PDF que pode te ajudar. Terei o maior prazer em enviar. Só pedir no meu e-mail: [email protected]
Um abraço e bons sonhos!
1) TAJIRI, E. et al. Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical acticity: a randomized crossover trial. Physiology & Behavior, v. 17, 2017.
2) Blog: Ciência Low Carb (www.lowcarb-paleo.com.br). Postagem: "A chave de tudo - insulina".
3) Site: Trust Sports (www.trustsports.com.br). Postagem: "Musculação e overtraining".
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