Cardio na musculação?


Quer saber uma excelente modalidade para melhorar seu condicionamento cardiorrespiratório, com segurança e comprometendo pouco tempo com os treinos?

R.: Musculação!
Explico.

Já há um bom tempo está estabelecido na literatura que treinos intensos intervalados, popularmente conhecidos pela sigla em inglês "HIIT" (High Intensity Interval Training) são eficazes em produzir melhoras na capacidade anaeróbia e aeróbia. Ele consiste em momentos de alta intensidade, como sprints numa esteira, intercalados por momentos de baixa intensidade ou mesmo paradão. Um protocolo bastante conhecido neste esquema é o popular "Tabata", que dura apenas 4 minutos e gera resultados expressivos.

Recentemente, pesquisadores têm chamado a musculação de HIIRT, que em português seria: treinamento resistido intervalado de alta intensidade. Evidentemente estamos falando aqui de musculação a sério, não aquele 3 x 10 meia boca que o povo faz e termina o treino sem nenhum sinal de fadiga.

Pois bem, escolhi esse exercício básico e super batido chamado agachamento para demonstrar o potencial "cardio" da musculação. Vejamos o que rolou.

video


11 repetições submáximas - não houve falha concêntrica, portanto, poderia ter sido mais intenso.
Tempo sob tensão: 53 segundos
Cadência: 2020
FC antes: 112 bpm; FC depois: 176 bpm (depois que parei de gravar olhei novamente o relógio e marcava 180!)
Não medi a frequência respiratória, mas com certeza subiu e muito!

Então durante um treino desses, temos os momentos de intensa exigência cardiovascular que, no caso dessa série me levou a 92% da minha FC máxima, e os momentos de recuperação do sistema, que são os intervalos entre elas. Resumindo: do ponto de vista cardiorrespiratório, a musculação feita dessa forma é extremamente semelhante ao HIIT.

Por isso que a musculação é melhor para sua saúde do que as populares corridas e caminhadas do ponto de vista de aspectos fisiológicos objetivamente mensuráveis. Sem contar que ela trabalha força e potência com a possibilidade de usar toda amplitude de movimento das articulações, é funcional, não tem impacto além de uma dezena de outros benefícios.

Porém, infelizmente as políticas públicas de saúde, a mídia e muitos profissionais prestigiam excessivamente os exercícios aeróbios e deixam a musculação de lado. O que é uma pena, pois como demonstrei, até para trabalhar o condicionamento cardiorrespiratório ela é útil.

Um outro ponto importante que questiono pois fico espantado com a quantidade de pessoas investindo nisso é: será que é necessário fazer macaquices na musculação, pular por cima de um step loucamente entre uma série e outra ou ainda, fazer 100 repetições a fim de aumentar a intensidade de um treino? A resposta é um contundente, não! O simples bem feito associado à métodos intensivos clássicos é mais eficiente, seguro e eficaz.

Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
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Felipe Piacesi

Personal trainer. Se você está interessado em receber orientações individualizadas sobre como realizar seu treino de musculação, conheça o meu trabalho como coach.

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