Qualquer um que já tenha feito um treino para emagrecimento, hipertrofia e/ou qualidade de vida numa academia recebeu orientações semelhantes a estas:
Alongamento (5 minutos)
Aquecimento (10 a 30 minutos)
Musculação (45 minutos a 1 hora)
Aeróbico (no mínimo 30 minutos)
Alongamento (5 minutos)
5 a 6 vezes por semana.
Então, por baixo, estamos falando de 1h30 de atividades físicas. Isso quando a pessoa não deseja um treino que traga mais resultado. Bem, aí ela teria que enfrentar um treino desses, que, pelas minhas contas, gasta mais de duas horas para ser concluído.
(Treino típico de hipertrofia para homens)
Débora, minha esposa, conta que por indicação dos professores chegava a ficar 2h30 na academia quando mais nova. Eu sempre consegui conter os "ímpetos" dos instrutores, mas ainda assim gastava uma hora todo santo dia na academia ou no parque, de domingo a domingo. O que essa rotina me trouxe vou deixar pra contar outro dia.
A mídia e os profissionais de saúde que nela estão contribuem para isso, pois o tempo todo fazem propaganda de atividades aeróbias como caminhar, correr, nadar, remar, pedalar... E nessas atividades, nunca é proposto um esquema enxuto de treinamento baseado em sprints e intervalos (HIIT). Sempre pede-se no mínimo 30 minutos de atividade.
(As dicas de saúde mais comuns ignoram completamente o fato
de que você tem mil coisas para fazer no seu dia além de se exercitar!)
A mensagem praticamente uníssona é esta: aeróbico ao ar livre (quanto mais, melhor!) ou aeróbico + musculação que deve durar no mínimo uma hora e ser feito todos os dias ou no mínimo 5 dias na semana.
Com tal mensagem internalizada, não é nem um pouco difícil acreditar que 70% dos brasileiros declarem não ter tempo para fazer exercício físico. Minha mulher e eu temos uma filha de 10 meses, uma carga horária de trabalho razoável e não dispomos nem da metade deste tempo para malhar. Na verdade desconheço quem tenha filhos e trabalhe fora e disponha de tanto tempo. Então, dentro deste contexto eu entendo perfeitamente que você declare não ter tempo para treinar e por isso está inativo!!!
Time efficient no treinamento físico
Felizmente a ciência já provou que para obter os MELHORES resultados é necessário muito menos tempo do que a mídia e a esmagadora maioria dos professores diz! E infelizmente, até agora, você não tinha essa informação.
Uma metanálise de Rhea et al. (2003) mostrou que 4 séries por grupamento muscular, 2x por semana seria o volume ideal para hipertrofia e força. Como comparação, a abominável ficha de treino acima apresenta mais de 40 séries semanais por grupamento, ou seja, simplesmente 10 vezes mais do que a melhor referência científica sobre o tema. Prezados, prestem atenção! Um treino com 4 séries durará no máximo 10 minutos. Acho que este tempo você dispõe, hein?
"Como assim, um treino de 10 minutos? Só o aquecimento na esteira gasta mais do que isso!" Não precisa aquecer na esteira, jovem! Se liga no aquecimento específico que costumo fazer antes de treinar.
Deseja melhorar o condicionamento cardiorrespiratório? O "protocolo Tabata" de treinamento de alta intensidade intervalado pode ser uma opção. Ele tem duração total de 4 minutos e já se mostrou tão eficaz quanto protocolos mais extensos.
"Tá bom, entendi! Mas treinar mais significa mais resultado! E eu quero o melhor resultado possível!" Não, não e não! Como tudo na vida, há que se ter equilíbrio. Neste sentido, a atividade física programada funciona exatamente como a administração de medicamentos. Médicos visam administrar uma dose ótima para obter a melhor resposta possível. Menos do que isso pode não trazer os resultados esperados, muito mais pode levar aos efeitos deletérios de uma overdose. No treinamento, mais exercício do que uma quantidade ótima pode representar o overtraining e aí esqueça hipertrofia e queima de gordura. Neste ponto o organismo entra num estado de alerta em que, dentre outras coisas, por instinto de sobrevivência, conserva suas reservas de gordura e impede o aumento da massa magra. Vejam a parábola de Volkov do treinamento físico. Inicialmente os resultados crescem com o incremento do volume (quantidade) de treino, mas num dado momento ela passa a se inverter, ou seja, mais treino passa a representar menos resultado.
"Caramba, mas ainda não acredito que treinos tão curtos podem ser eficientes". Eu posso e vou te provar isso na prática! Não é mágica. Pelo contrário, há uma bela dose de sofrimento em cada treino, pois para ter resultado tem que ser intenso. Neste sentido, "No Pain, No Gain" é um ditado verdadeiro. Experimente um mês da minha consultoria e entenda em detalhes teóricos e práticos, como treinar pouco e obter resultados!
Um abraço!
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